Magnezyumun Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi

Prof. Dr. Selman TÜRKER

Necmettin Erbakan Üniversitesi Mühendislik Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölümü Öğretim Üyesi

Magnezyum (Mg) Minerali Nedir?

Magnezyum (Mg) minerali, bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığımız için çok önemli bir mineraldir. Vücudumuzda 600 enzim ve 800 protein için kofaktör olarak rol oynar, 320’den fazla biyokimyasal reaksiyonda kritik görev alır. Vücutta sodyum, potasyum ve kalsiyumdan sonra en bol bulunan dördüncü mineraldir. Bağırsak yoluyla emilir, kemikte, kasta depolanır, böbrekler yoluyla atılır.

Magnezyumun görevleri arasında protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesi, enerji üretimi, kan şekeri ve kan basıncının kontrolü yer almaktadır. Ayrıca kalp sağlığı, kemik sağlığı, bağışıklık sistemi fonksiyonu gibi birçok farklı alan için önemlidir. Magnezyum aynı zamanda stres ve kaygı düzeyleri üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.

Magnezyum vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle magnezyumun vücudumuza, yediğimiz gıdalarla ya da takviye edici gıdalarla yeterli miktarda alınması önemlidir. Ortalama bir yetişkinde 20-25 gram kadar magnezyum depolanabilir. Sağlıklı bir vücut ve kaliteli bir hayat için vücudumuzda bulunan bu magnezyum rezervinin düzenli bir şekilde günlük olarak karşılanması gerekir.

Günlük magnezyum ihtiyacı; yaş, cinsiyet, gebelik, hastalık vb faktörlere göre değişmekle beraber kadınlarda 300 -360 mg/gün, erkelerde 375-420 mg/gün olduğu söylenebilir. Sporculuk gibi bazı özel durumlarda bu miktar 600 mg/gün olabilir.

Magnezyum eksikliği birçok rahatsızlığa sebep olabilir. Yeterli miktarda alınması ise, genel sağlığı desteklemenin yanı sıra bir dizi sağlık sorunu riskini de azaltabilir. Magnezyum eksikliği (hipomagnezemi) sadece magnezyumca fakir besin alımına bağlı olarak ortaya çıkmayabilir. Crohn hastalığı, glüten duyarlılığı ve bağırsak ameliyatı gibi çeşitli olumsuz sağlık durumları,  diüretikler, antibiyotikler ve kanser tedavisi için kullanılan ilaçlar vb etmenler magnezyum emilimini azaltabilir. Bu gibi olumsuz durumlarda vücudun tekrar normal magnezyum seviyelerine sahip olabilmesi için magnezyum takviyeleri kişiye olumlu katkıda bulunabilir. Diğer bir faktör ise, magnezyum emilim yeteneği ilerleyen yaşla, yaşlılıkla beraber azalır. Buna İlaveten yaşlılıkla beraber magnezyum ile etkileşime giren ilaçları alma ihtimali de artmaktadır. Magnezyum takviyeleri bu gibi olumsuz durumlarda vücuda tekrar yeterli miktarda magnezyum kazanımında yardımcı olabilir.

Vücuda gereğinden fazla magnezyum alınması durumunda, fazla olan kısım vücut tarafından uzaklaştırılabilir. Çok sık rastlanmasa da vücutta aşırı miktarda magnezyum olması; ishal, kusma ve düşük kan basıncı gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Böbrek fonksiyon sorunları, bazı ilaçların kullanımı gibi faktörler magnezyum fazlalığının nedenleri olabilir. Fazla alımına dönük nadir de olsa, magnezyumun olumsuz etkileri görülebilir. Böbrek hastalığı veya bu mineralden çok yüksek dozlarda tüketilmesi bu olumsuz etkiyi artırabilir. Toksisite belirtileri; mide hareketleri, kusma, ishal, kas zayıflığı, düzensiz solunum, uyuşukluk ve kan miktarının retansiyonunu içerir. 

Magnezyumun vücutta emilimi oldukça düşüktür. Örneğin gıda ya da takviyelerle toplam olarak günde 360 mg alınan magnezyumun ancak %30-50’si bağırsaklardan emilerek hızlıca kana geçmektedir. Geriye kalan %50-70’lik kısım gaita ile vücuttan atılmaktadır. Emilen magnezyumun ise %50-70’i kemik ve dişlere, %30’u kaslara, %10-20’si beyne gitmektedir. %1’i de kanda kalmaktadır. Bunun da yarısı (%0,5’i) hücrelerin içinde kalmaktadır. Sonuç olarak vücuda alınan 360 mg magnezyumun ancak 100 mg’ı vücutta kalmaktadır.

Emilen magnezyumun fazlası idrarla dışarı atıldığı için böbrek fonksiyonunun yerinde olması gerekir. Böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerde fazla magnezyum vücuttan atılamadığı için hipermagnezemiye sebep olabilir. Normal böbrek fonksiyonuna sahip kişilerde aşırı magnezyum idrar yoluyla vücuttan uzaklaştırılır.

Süt, yoğurt, tam tahıllı gıdalar, baklagiller, koyu yeşil sebzeler, maden suları, balık, badem, fındık, fıstık ve ceviz magnezyumca zengindir. Bazı sebze ve tahıllarda bulunan oksalat ve fitat bileşenleri magnezyum emilimini önler.

Son zamanlarda normal beslenmenin yanı sıra takviye edici gıdalarla da magnezyum alımı yaygınlaşmıştır. Magnezyum takviyelerinin bileşiminde, ağırlıklı olarak vücut tarafından daha kolay emilebilen, biyoyararlanımı daha yüksek olan çeşitli ve farklı kombinasyonlardaki magnezyum tuz formlarınının olduğu görülmektedir.

Sağlıklı bir birey için ana magnezyum kaynağı besinlerden alınan magnezyumdur. Genellikle, dengeli bir diyet normal kandaki magnezyum seviyelerini sağlar. Önerilen günlük alım miktarı cinsiyete ve yaşa göre değişmekle beraber normal serum magnezyum seviyesi 1.8 ile 2.2 mg/dL kabul edilmektedir. Serum magnezyum konsantrasyonunun 1.8 mg/dL altında olması durumu hipomagnezemi olarak tanımlanmaktadır. Hipomagnezemi; magnezyum tüketiminin yetersiz oluşundan, bu da böbrek veya mide ve bağırsak emiliminin azalmasından kaynaklanabilir. Bununla birlikte kronik diyare, mide asit salgısını azaltan ilaç tedavisi görme, aşırı alkol tüketme ve idrar söktürücü kullanımı da hipomagnezemiyi tetikleyebilir. Ayrıca hipokalemi (kandaki postasyum düzeyinin ileri derecede azalışı) veya hipokalsemi (kandaki kalsiyumun ileri derecede azalışı) gibi diğer elektrolitlerin düşük seviyeleri de hipomagnezemiye sebep olabilir.

Serum magnezyum konsantrasyonunun 2.6 mg/dL’nin üstünde olması ise hipermagnezemi olarak adlandırılmaktadır. Belirtileri arasında ciltte kızarıklıklara neden olan vazodilatasyon (damar genişlemesi), hipotansiyon (düşük tansiyon), hiporefleksi (sinirsel reflekslerin zayıflaması) ve solunum depresyonu (etkisiz ve yavaş solunum) yer alır.

Magnezyum konsantrasyonunun 6 mg/dL’nin üzerinde olması ise kalp ritminde birtakım bozukluklara neden olabilir. Seviyeler 15 mg/dL’nin üzerinde olduğunda ise kalp durması meydana gelir. Hipermagnezemi, hipomagnezemiden daha az yaygındır. Hipermagnezeminin en büyük nedeni, artan magnezyum tutulmasına neden olan böbrek yetmezliğidir. Magnezyum içeren müshillerin ve mide asidini nötralize eden antiasit ilaçların aşırı kullanımında da ortaya çıkabilir.

Özet olarak magnezyum, birçok fizyolojik fonksiyonun gerçekleştirilebilmesi için hücrelerde hayati öneme ve fonksiyona sahip bir mikro elementtir. Vücutta eksik ise takviye edici gıdalarla dışarıdan alınması gereklidir. Farkındalığı düşük olsa da toplumumuzda hipoglisemi sıklığı fazladır. Yakın zamanda toplumda bu konudaki farkındalığın arttığı görülmektedir. Bu bağlamda kişilerin bilinç düzeyinin artması ile magnezyum içeren takviye edici gıda ürün çeşitlerinin arzı ve kullanımının arttığı gözlenmektedir. 

Magnezyum Formları Nelerdir?

Magnezyumun birçok formu vardır. Bunlardan magnezyum takviyelerinde en yaygın kullanılanları; magnezyum malat,  magnezyum taurat, magnezyum sitrat, magnezyum treonat ve magnezyum glisinattır. Bu formlar takviyelerde genellikle ikili, üçlü ya da dörtlü kombinasyonlar halinde bir araya getirilmektedir. Bunlardan organik olanlarının (taurat, glisinat, sitrat, malat, aspartat, laktat) inorganik olanlardan (oksit, sülfat) daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir olduğu ortaya konmuştur. Organik olanlara kıyasla daha düşük maliyetli olan inorganik olanların sindirim sisteminde çok kolay parçalanabilmelerine karşın vücuttaki emilim oranları daha düşüktür.

Takviye edici gıdaların kullanımında dikkat edilmesi gereken değer, elemental magnezyum miktarıdır. Örneğin 500 mg magnezyum sülfat içeren bir tablette %50 elemental magnezyum varsa o tabletin magnezyum içeriğinde 250 mg elemental magnezyum var demektir. Günlük ihtiyaç buna göre hesaplanmalıdır.

Magnezyum formları şunlardır:

1. Magnezyum sitrat

Magnezyumun sitrik asit ile birleşmiş halidir. Organik bir moleküldür. Yaygın olarak kullanılan emilimi oldukça yüksek bir moleküldür. Doğal müshil etkisi nedeniyle doğal ve uzun süreli kabızlıklarda, böbrek sağlığının korunmasında, böbrek taşında, kramplarda hücresel enerji desteğinde, kas sinir fonksiyonlarının sağlıklı bir halde sürdürülmesinde kullanılır. Ayrıca sakinleştirici olarak da kullanılır. Güvenilir bir moleküldür.

2. Magnezyum Malat

Malik aside bağlı magnezyum formudur. Enerjiyle ilgili bütün sorunlarda en yararlı form olduğu düşünülür. Kas ağrısı, fibromiyalji, migren, depresyon tedavilerinde yararlı etkisi olduğu düşünülmektedir.

3. Magnezyum Glisinat

Magnezyum glisinat, magnezyum ile glisinin aminoasidinin birleşmiş halidir. Biyoyararlanımı yüksek magnezyum formudur. Glisin iyi bilinen sakinleştirici bir amino asittir. Hem glisinin hem de magnezyumun sakinleştirici ve rahatlatıcı etkisinden dolayı bu form, depresyon, kronik ağrı ve kas hipertonisitesi, nöropatik ayak sendromu için kullanılır. Kaliteli ve düzgün bir uyku için yatmadan önce magnezyum glisinat formunu kullanmak faydalıdır.

4. Magnezyum Taurat

Magnezyum taurat, magnezyum ile taurin aminoasidinin birleşmiş halidir. Biyoyararlanımı yüksektir. Hem magnezyumun hem de taurin aminoasidinin, kalp fonksiyonları ve insülin duyarlılığı üzerinde güçlü olumlu etkileri olduğu ortaya konmuştur. Kalbin pompalama gücünü artırır, kalp kasını güçlendirir. Stres hormonu kortizolü düşürür. Sakinleştirici etkisi olan nörotransmitter GABA’yı artırır. Sağlıklı kan basıncı desteği ile tansiyonu düzenler. Bir çalışmada, magnezyum taurat’ın sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve bu formun kalp sağlığını destekleyebileceği ortaya konmuştur.  Hipertansiyon, diyabet, insülin direnci, migren ve katarakt için tercih edilen formdur.  

5. Magnezyum L-Treonat

Yeni bir magnezyum formudur. Magnezyum L-Treonat, magnezyum ile C vitamininin metabolik parçalanması ile elde edilen treonik asitin birleşmesinden oluşan bir tuzdur. Yüksek emilim oranına sahip bir formdur. Magnezyum L-treonat, genellikle potansiyel beyin yararları için kullanılır. Bazı beyin hücrelerinin hayatta kalmasına yardımcı olarak bellek gücünü artırır, hafıza ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Dikkat eksikliği, migren, depresyon, anksiyete, demans gibi problemlerin çözümünde kullanımı yararlıdır. 

6. Magnezyum Laktat

Magnezyum laktat, magnezyumun laktik asit ile oluşturulan bir tuzudur. Emilimi kolay ve yüksektir. Sindirim sorunlarını çözmede, mide rahatsızlığı, hazımsızlık, şişkinlik, kas fonksiyonlarında, mide asidine bağlı problemleri azaltmada kullanımı yararlı görülmektedir. Düzenli olarak büyük dozlarda magnezyum alınması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişiler için özellikle önemlidir. 

7. Magnezyum Glukonat

Glukonik asitin magnezyum tuzudur. Beyaz bir tozdur. Biyoyararlanımı yüksektir. Kalp hastalığının tedavisi için potasyum glukonat ile birlikte uygulanır. Magnezyum glukonat, kandaki düşük miktarlarda magnezyum seviyesinin yükseltilmesi için kullanılan bir mineraldir.

8. Magnezyum oksit

Magnezyum oksit güçlü müshil etkisine sahiptir. Emilimi oldukça düşüktür. %95’i emilemez vücuttan atılır. Bu yüzden magnezyum yetersizliğini tedavi etmek için kullanılmaz, biyoyararlanımı düşüktür. Mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi sindirim rahatsızlıklarında kısa süreli rahatlaması için kullanılır. Ayrıca migreni tedavi etmek ve önlemek için de kullanılabilir.

9. Magnezyum Klorür

Magnezyum ve klordan oluşan tuzdur. Alındığında magnezyum ve klorüre ayrışır. Vücutta her ikisinin etkisi de ayrıdır. Losyonlar ve melhemler halinde topikal kullanıldığında cilt alerjileri ve irritasyonlarına yarar sağlayabilir. Bu formdaki magnezyum içeren cilt kremleri ağrıyan kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullanılır.

10. Magnezyum Orotat

Magnezyum orotat, orotik asit ile magnezyumun birleşmiş formudur. Kolayca emilir. Kardiyovasküler sistemde etkilidir. Özellikle kalp sağlığını korumada, atletik performans gelişiminde, sırt ağrılarının ve kas kramplarının azaltılmasında, osteoporozda semptomların giderilmesinde yardımcı olur.

11. Magnezyum Pidolat

Nörolojik psikiyatrik hastalıklarda, migrende kullanımı yaralıdır.

12. Magnezyum Sülfat

Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleşmesi ile oluşur. Kabızlığı hafifletmek için kullanılır. Hoş olmayan tadı vardır. Magnezyum sülfat, ağrıyan kasları yumuşatmak ve stresi azaltmak için suda çözülerek uygulanır. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakımında da bulunur.  Cilt tarafından emilimi düşüktür.

13. Magnezyum Aspartat

Mide hastalıkları mide ekşimeleri ve hazımsızlıkta faydalıdır.

Magnezyumun Faydaları Nelerdir?

Vücudumuza bağırsaklardan emilerek giren magnezyumun sağlık üzerinde birçok faydası vardır. İlaveten vücudun birçok önemli işlevine katkı sağlar. Bunlar:

1. Enerji Üretimi: Magnezyum, hücresel enerji üretimine katkıda bulunur. Vücutta ATP (Adenozin Trifosfat) üretiminde önemli bir rol oynar. Yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
2. Kan Şekeri Düzenlemesi: Magnezyum, pankreastan insülin salgılanmasında ve insülinin fonksiyonunu yerine getirmesinde (kan şekerini düşürmede) rol oynar. Bu, tip 2 diyabet riskini azaltır. Magnezyum eksikliği insülin direncinin kök nedenlerinden birisidir. İnsülin direnci ve diyabet riski olanlara magnezyum takviyesi önerilmektedir.
3. Bağışıklık Sistemi: Magnezyum, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler ve vücudu enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirir. İnflamasyonu azaltır. Kronik iltihapla mücadele eder.
4. Kemik Sağlığı: Magnezyum, kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte çalışır. Kemik yoğunluğunu artırır, osteoporoz riskini azaltır. Diş sağlığının korunmasında etkindir.
5. Sinir Sistemi Sağlığı: Magnezyuma sakinlik minerali denebilir. Çünkü magnezyum, mutluluk hormonu serotoninin üretilmesini ve iş yapmasını sağlar. Melatonini ve GABA’yı artırarak kişiyi mutlu ve sakin kılar. Aynı zamanda beyni uyaran kimyasal glutamat reseptörlerini bloke ederek sinirleri yatıştırır.
6. Stres ve Anksiyete Azaltımı: Magnezyum, sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisinden dolayı stres, anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletebilir.
7. Migren Azaltımı: Bazı klinik çalışmalar, magnezyum takviyelerinin migrenin şiddetini hafiflettiğini göstermiştir.
8. Kalp Damar Sağlığı / Dolaşım Sistemi: Magnezyum, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olabilir ve bu da kan basıncını düzenler. Bu nedenle, yeterince alınan magnezyum, hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini azaltır. Kalp ve kalp kası sisteminin düzgün çalışması magnezyum sayesinde sağlanır. Bu yönüyle magnezyumun, kalp damar hastalıklarından koruyucu özelliği vardır.
9. Kas Fonksiyonu: Magnezyum, kasların kasılması ve gevşemesi için gereklidir. Egzersiz kapasitesini artırır. Huzursuz bacakları sakinleştirir. Kabızlığı engeller. Regl öncesindeki kasılma ve ağrıları rahatlatır. Magnezyum eksikliği kas kramplarına ve spazmlarına yol açabilir.
10.  Uykusuzluk Problemi: Mg, kas gevşetici özelliğinden dolayı uykuya dalmayı kolaylaştırıcı etkisi vardır. Bu etki ilk dört saat için geçerlidir.
11. Spor Performansı: Sporcular için, magnezyumun kas performansını artırıcı ve spor yaralanmalarını azaltıcı etkileri olabilir. Vücutta yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
12. Zehirli Metaller: Mg, hücreleri; alüminyum, nikel, kadmiyum, cıva, kurşun gibi zararlı ağır metallerden korur.
13. Elektrolitlere Etkisi: Mg, vücutta kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır, Ca/Mg dengesini sağlar. Potasyum ve kalsiyumun hücre zarından aktif taşınmasını sağlar. Ca zenginliği damarları kasıcı etkiye sahipken, Mg gevşetici etki gösterir. Kan damarlarının olması gerektiği gibi kısmen kasılmış halde bulunmasını sağlar. Magnezyum suda eriyen bir tuzdur. Bu nedenle kalsiyumun da daha fazla oranda suda erimesini sağlar. Eğer kan dolaşımında yeterli düzeyde magnezyum bulunmaz ise kanda bulunan kalsiyum eriyemez. Son derece önemli olan bu biyolojik mekanizma işlemezse, kaslardaki kalsiyum fazlalığına bağlı; kasılmalar, fibromiyalji, damarların iç yüzeylerine kalsiyum birikmesi sonucu damarların sertleşmesi ve kasılması gibi sıkıntılar yaşanabilir. Damardaki kasılma küçük tansiyonu yükseltir. Bu yüzden Ca/Mg dengesi önemlidir. Kalsiyum alımında optimum fayda sağlanabilmesi için yeterli dozda magnezyum ve D vitaminin alınması zorunludur.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri?

Magnezyum eksikliği, vücutta yetersiz miktarda magnezyum minerali bulunmasıdır. Magnezyum eksikliği; yetersiz beslenme, kronik hastalıklar, aşırı alkol tüketimi, kullanılan bazı ilaçlar veya bağırsak sorunları gibi birçok nedenle oluşabilir. Magnezyum eksikliğini önlemek ve tedavi etmek için, doktora veya beslenme uzmanına danışmak, magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketmek, takviyeler kullanmak gerekir.

Magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileri şunlardır:

1. Kas Spazmları ve Kramplar: Magnezyum, kasların normal fonksiyonu için gereklidir. Magnezyum eksikliği kas spazmlarına ve kramplara yol açabilir.

2. Yorgunluk ve Halsizlik: Magnezyum eksikliği enerji metabolizması üzerinde etkili olabilir ve kişilerde halsizlik, yorgunluk ve düşük enerji seviyelerine neden olabilir.
3. İnsülin Direnci: Magnezyum, insülinin etkisini düzenlemede rol oynar. Eksiklik, insülin direncine yol açabilir ve bu da tip 2 diyabet riskini artırabilir.
4. Kalp Sorunları: Magnezyum, kalp kasının düzgün çalışması için önemlidir. Eksiklik, kalp ritim bozukluklarına, yüksek tansiyona ve diğer kardiyovasküler sorunlara neden olabilir.
5. Baş Ağrıları: Bazı araştırmalar, migren baş ağrılarının magnezyum eksikliği ile ilişkili olabileceğini öne sürmektedir.
6. Kemik Sağlığı Sorunları: Magnezyum, kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte önemlidir. Eksiklik, kemik yoğunluğunu azaltabilir ve osteoporoz riskini artırabilir. Vücudumuzun D vitaminini metabolize edebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Eğer magnezyum düzeyi düşükse, D vitamini takviyesi bile bu eksik düzeyi yükseltemez.
7. Sinir Sistemi Sorunları: Magnezyum, sinir sistemi fonksiyonlarını etkiler. Eksiklik, sinir sistemi sorunlarına, anksiyete ve depresyona yol açabilir.

Kaynaklar:

Aydın, S., ve Çam, M.E. 2023. Magnezyum’un Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi. II. Uluslararası Maden Suyu Kongresi. S 55-60.

Yücel, K. 2022. Magnezyum formları. Güncel Biyokimya Çalışmaları III. 49-62. Aybak (Akademisyen Yayınevi Bilimsel Araştırmalar Kitabı) Yayınevi. Editör Doğan Yücel.

Magnezyum Nedir? (Erişim Tarihi: 10.10.2023) https://www.alifesaglikgrubu.com.tr/magnezyum-nedir#h-magnezyum-nedir

Harzadın, N. U., 2023. Magnezyum: Uzun Yaşam Minerali (Erişim Tarihi: 15.10.2023) https://www.youtube.com/watch?v=Ele-ygZarqs

Ayvaz, Z. 2023. Ne Tür Magnezyum Takviyesi Almak Gerekir? (Erişim Tarihi: 15.10.2023) https://www.ekolojionline.com/ne-tur-magnezyum-takviyesi-almak-gerekir/