Son yılların popüler takviyesi olan kolajen vücut proteinlerinin %30’unu oluşturmaktadır. Bu nedenle vücutta önemli fonksiyonları yerine getirimektedir. Farklı bilimsel çalışmalarda kolajenin faydaları gösterilmiştir. Bu yazımızda bu faydalar detaylı şekilde ele alınmıştır. Kısaca kolajenin faydaları şunlardır:
- Kolajen cilt sağlığına faydalıdır.
- Yaşlanma belirtilerini azaltır.
- Eklem sağlığını iyileştirir ve eklem ağrılarını azaltır.
- Saç sağlığını iyileştirir ve dökülmesini azaltır.
- Uyku düzeninde iyileşme sağlar
- Kas ve kemik sağlığını güçlendirir.
- Kolajen kalp sağlığı için faydalıdır.
- Kilo kontrolüne destek olur.
Kolajenin ne olduğunu ve nasıl kullanıldığını merak ediyorsanız Kolajen nedir? Nasıl kullanılır? Kolajen kaybı nasıl önlenir? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Yazı İçeriği
Kolajenin faydaları 1: Cilt üzerine etkileri
Kolajen takviyeleri genellikle cilt sağlığını desteklemek için kullanılmaktadır. Yaşlandıkça vücudumuz daha az kolajen üretir ve bu da cilt kuruluğu ve kırışıklıklara neden olur (Quan and Fisher 2015). Bilimsel araştırmalar, kolajen takviyeleri kullanmanın cilt sağlığı ve görünümünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
Kolajen takviyeleri üzerine gerçekleştirilen 19 çalışmanın incelendiği bir sistematik derlemede, hidrolize kolajen takviyesi kullanmanın plasebo tedavisine kıyasla cilt nem düzeyini ve elastikiyetini iyileştirdiği ayrıca kırışıklıkları azalttığı bildirilmiştir (de Miranda et al. 2021).
Ayrıca, birkaç çalışma, kolajen içeren takviyelerin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çoğunlukla kadınlara odaklanan 11 çalışmanın sistematik bir incelemesi, ortalama 69 gün boyunca günde 3-10 gram kolajen almanın cilt üzerine faydalar sağladığını bildirmiştir (Choi et al. 2019).
Kolajen takviyelerinin, vücudumuzda kolajen sentezini teşvik ederek fayda gösterdiği düşünülmektedir. Ayrıca, kolajen takviyeleri, elastin ve fibrillin de dahil olmak üzere cilt yapısını oluşturan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilmektedir (Choi et al. 2019).
Kolajen takviyeleri esas olarak üç yolla cilt yaşlanmasını yavaşlatır. İlk olarak peptitler, sindirim ve emilim sürecinden sonra öncü malzeme olarak cilt fibroblastlarına girerler ve burada cilt kolajen sentezine katılarak cildi yaşlanmaya karşı korurlar. İkinci olarak, kolajen peptitler, serbest radikalleri cilt hücrelerinden uzaklaştırarak, oksidatif hasarı ve yaşlanmayı azaltır. Üçüncüsü, cilt hücrelerine giren peptitler, sitokinleri düzenlemek için TGF-TGF/Smad sinyal yolunu aktive ederek kolajen ve hyaluronik asit sentezini teşvik eder (Cao et al. 2021).
Kolajen takviyeleri aynı zamanda yara iyileşmesini de hızlandırmaktadır. Hayvan deneylerinde, oral kolajen peptit kullanımının yara iltihabını inhibe ettiği gösterilmiştir (Cao et al. 2021). Bu etkinin mekanizması, kolajen peptitlerin oksidatif stresi ve yarada bulunan reaktif oksijen türlerinin (ROS) uzaklaştırılması yoluyla hasarı hafifleterek yara iyileşmesini desteklemesi olarak açıklanmaktadır.
Kolajenin faydaları 2: Eklem, kas ve kemikler üzerine etkileri
Kolajenin faydalarının ciltten sonra en çok hissedildiği yerler eklemler, kaslar ve kemiklerdir.
Kemik rahatsızlıkları
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, kolajen takviyesi kullanımının osteoporoz ve osteopeni gibi kemik rahatsızlıkları üzerine önemli faydaları olduğunu göstermiştir.
2021 yılında yayınlanan bir çalışma, menopoz sonrası kemik mineral yoğunluğu (KMY) düşük 102 kadında kolajen takviyesi almanın etkilerini incelemiştir. 1 yıl boyunca günde 5 gram kolajen peptidi kullanan hastaların omurga ve femurunda (alt bacakta bir kemik) KMY, plasebo alanlara kıyasla önemli düzeyde artış göstermiştir. Bu kadınların 31’inde bir takip çalışması da yapılmış, toplam 4 yıl boyunca günde 5 gram kolajen almanın KMY düzeyinde daha fazla bir artış ile ilişkili olduğunu bulunmuştur. Araştırmacılar, takip döneminde katılımcıların KMY düzeyinin omurgada %5,79-8,16 ve femurda %1,23-4,21 arttığını bildirmiştir (Zdzieblik et al. 2021).
12 aylık başka bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlar günlük 5 gram kolajen içeren bir kalsiyum ve D vitamini takviyesi ya da sadece kalsiyum ve D vitamini takviyesi almıştır. Çalışmanın sonunda, kalsiyum, D vitamini ve kolajen takviyesi alanların kanlarında, sadece kalsiyum ve D vitamini alanlara göre kemik yıkımını destekleyen proteinlerin daha az bulunduğu bildirilmiştir. Kolajen grubunda ayrıca daha düşük kemik mineral yoğunluğu kaybı gözlenmiştir (Elam et al. 2015).
Bu bulgular, uzun süreli kolajen takviyesi kullanmanın, osteopeni ve osteoporoz geliştirme riski daha yüksek olan menopoz dönemindeki kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2017 yılında Daneault et al. (2017), kolajen peptitlerin kemik metabolizması üzerindeki biyolojik etkilerine ilişkin literatürün ayrıntılı bir incelemesini yapmıştır. Sonuçlar, hayvan modellerinde kolajen peptitlerinin osteoporoz üzerinde hafifletici bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Osteoporozun iyileştirilmesinde kolajen peptitlerinin çeşitli mekanizmalar üzerinden fayda sağladığı rapor edilmiştir. Bu mekanizmalar;
- Kolajen peptitleri, PI3K/Akt yolunu aktive ederek osteoblast farklılaşmasını ve kalsiyum emilimini destekler.
- Kolajen peptitleri, amino asitlerin ve lipidlerin metabolizmasını düzenleyerek osteoporozu hafifletir.
- Kolajen, aktive edilmiş T hücrelerinin nükleer faktörü olan matris metalloproteinaz-9’un ekspresyonunu inhibe ederek osteoklast farklılaşmasını regüle ettiği için koruyucu bir mekanizma gösterir (Cao et al. 2021).
Eklem rahatsızlıkları
Kolajen, eklemlerimizi koruyan kauçuk benzeri doku olan kıkırdağın bütünlüğünü korumaya da yardımcı olur. Vücutta kolajen miktarı yaşla birlikte azaldıkça osteoartrit (kireçlenme) gibi dejeneratif eklem bozuklukları riski artmaktadır.
Osteoartrit (kireçlenme) üzerine bir inceleme makalesi, oral kolajen takviyeleri almanın, hastalarda sertlik de dahil olmak üzere osteoartrit ile ilgili semptomları azalttığı sonucuna varmıştır (García-Coronado et al. 2019). Kolajen peptitlerinin osteoartritte rahatlama sağlayan olası mekanizma şu şekildedir:
- Kolajen peptitler, kondrositlerde tip II kolajen sentezini teşvik eder.
- Kolajen peptitler, matris metalloproteinaz-13’ün ekspresyonunu ve tip II kolajenin dejenerasyonunu inhibe eder.
- Oral kolajen peptitleri ayrıca kıkırdak oligomerik matris proteini, interlökin-1 ve tümör nekroz faktör-a düzeylerinin azalmasıyla ilişkili olan kıkırdak inflamatuar yanıtını da azaltır (Cao et al. 2021).
Kolajen takviyelerinin, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde belirli popülasyonlarda vücut kompozisyonunu iyileştirmek gibi başka sağlık yararları da sağlayabileceği bildirilmektedir (Kirmse et al. 2019).
Kaslar
Vücutta en bol bulunan protein olan kolajen, kasların da önemli bir bileşenidir. Araştırmalar, kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopenili kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
12 haftalık bir çalışmada, sarkopeni hastası 27 yaşlı erkek, bir egzersiz programına katılırken 15 gram kolajen almıştır. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan erkeklere kıyasla, kolajen grubunun önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandığı bildirilmiştir (Zdzieblik et al. 2015).
Araştırmacılar, kolajen takviyesinin kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini destekleyebileceğini ve egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini öne sürmüşlerdir.
Bununla birlikte, kolajen proteini, kas veya güç oluşturmak için peynir altı suyu proteininden daha etkili değildir. Bunun nedeni, kas yapımında önemli bir rol oynayan dallı zincirli amino asitlerin kolajende daha az bulunmasıdır. Peynir altı suyu proteini ise bu amino asitlerin daha zengin bir kaynağıdır (Oikawa et al. 2020).
Kolajenin faydaları 3: Kardiyovasküler sistem üzerine etkileri
Kolajen, kanı kalpten vücudun geri kalanına taşıyan atardamarların (arterler) yapısında bulunmaktadır. Vücutta yeterli kolajen bulunmaması halinde arterler daha az esnek ve elastik hale gelmektedir. Bu durum, atardamarların daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza ve ilerleyen aşamada kalp krizi ve felce neden olabilmektedir (Tomosugi et al. 2017).
31 sağlıklı yetişkinin 6 aylık süre boyunca günde 16 gram kolajen aldığı bir çalışmada, kolajen kullanımı arter sertliğinde önemli bir azalma sağlamıştır. Ayrıca kolajen kullanımı ile HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ortalama %6 artmıştır (Tomosugi et al. 2017).
Arterler sertleştiğinde ve plaklar dar damar duvarlarında biriktiğinde, kanın kolayca akması zorlaşır, bu da yüksek tansiyon riskini artırır. Bazı araştırmalar, kolajenin ana amino asitlerden biri olan glisinin, kan basıncını düşürerek ve arteriyel hasara karşı koruyarak kalp sağlığını iyileştirebileceği düşünülmektedir.
Kolajen ayrıca kan akışını artıran ve kan basıncını düşüren bir bileşik olan nitrik oksit seviyelerini de artırabilir. Hafif hipertansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışmada, kolajen takviyesi 4 haftada kan basıncını önemli ölçüde azaltmıştır (Saiga-Egusa et al. 2009). Başka bir çalışmada, günlük 2.9 gram kolajen kullanımı damar sertliğini azaltmış, nitrik oksit seviyesini artırmış ve vasküler hasar belirteçlerini iyileştirmiştir (Kouguchi et al. 2013).
Bazı araştırmalar, düşük glisin seviyelerinin kalp krizi riskini artırdığını öne sürmektedir. Bu nedenle iyi bir glisin kaynağı olarak kolajenin kalp krizi riskini azaltabileceği de düşünülmektedir (Ding et al. 2015).
Kolajenin faydaları 4: Bağışıklık
Bağışıklık sistemi proteinlerden oluşur ve işlev görmesi için yeni protein sentezine ihtiyaç duyar. Diyette çok az protein tüketilmesi bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Proteinler ayrıca bağışıklık sistemi hücrelerini destekleyen veya vücutta virüslere, bakterilere veya diğer yabancı maddelere saldıran antikorların, interferonların ve tamamlayıcı proteinlerin bir parçasıdır. Kolajen vücuda proteinlerin sentezlenmesi için gerekli amino asitleri sağlamaktadır.
Kolajenin başlıca görevlerinden biri, bağırsak duvarlarını güçlendirmek, besinlerin kan dolaşımına emilmesini sağlamak ve gıda parçacıkları ve toksinler gibi yabancı maddeleri dışarıda tutmaktır.
Bağışıklığın azalması, insan ölümlerinin başlıca nedenlerinden biri olan tümörlere neden olur. Tümör hücrelerini çevreleyen kolajen, bağışıklığın önemli unsurlarından birisidir (Kim, Kim, and Suh 2018).
Kolajen yapısında en fazla bulunan amino asitlerden birisi glutamindir. Glutamin, sağlıklı ve güçlü bağışıklık sisteminden sorumlu olan bir amino asittir. Glutamin, yaralanma ve enfeksiyonların iyileşme sürecini hızlandırmaya yol açan bağışıklık hücrelerinin hücresel onarımında ve uyarılmasında rol oynar.
Kolajenin faydaları 5: Sinir sistemi
Yaşlanma, nörodejeneratif hastalıkların ana nedenidir. Optimize edilmiş beslenme, yaşlanma sürecini yavaşlatmanın ve Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların görülme sıklığını azaltmanın etkili bir yoludur. Diyet proteini ve karbonhidrat alımının kontrol edilmesinin beyin yaşlanmasında faydalı olduğu bildirilmiştir (Wahl et al. 2018).
Yapılan bir çalışmada, düşük moleküler ağırlıklı kolajen peptidin (400 mg/kg/gün) farelerde skopolaminin neden olduğu hafıza ve öğrenme bozukluklarını hafiflettiği belirlenmiştir (Kim et al. 2020).
Çalışmalardan birinde, düşük moleküler ağırlıklı peptitler ve omega 3 içeren takviyelerin, yaşlı farelerde bilişsel işlev, kaygı benzeri davranış ve stres tepkisi kusurlarını önlediği gösterilmiştir (Chataigner et al. 2021).
Kolajen faydaları 6: Sindirim sistemi
Kolajen peptitlerin sindirim sistemi (probiyotikler, besin metabolizması ve epitel fonksiyonu) üzerinde de etkisi bulunmaktadır. Kolajen, gerekli olan amino asitleri (özellikle glisin ve glutamin) içerdiğinden, sindirim sisteminin duvarlarını yeniden inşa etmede ve güçlendirmede önemlidir. Bağırsak astarında hasar veya iltihaplanma olduğunda, yeni düz kas hücreleri üretilir. Yapılan çalışmalarda, iyileşme sırasında düz kas hücreleri üretildiğinde bağırsaktaki kolajen üretiminin arttığı gösterilmiştir. Bu nedenle, kolajen bağırsak duvarını iyileştirmek için önemli bir bileşendir. Benzer şekilde, kolajen takviyesi mide astarını onarmaya ve iyileştirmeye yardımcı olabilir (Graham et al. 1987).
Kolajenin, mide sularının salgılanmasını düzenleyerek uygun sindirim için yeterli asit sağladığı bildirilmektedir. Kolajenin ana amino asitlerinden olan glisin ve prolin, mide zarını iyileştirmeye ve stres kaynaklı ülserleri önlemeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, zararlı mide salgılarını önleme yeteneğinden dolayı glisini mide ülserlerinin etkili bir inhibitörü olarak tanımlamıştır (Tariq and Al Moutaery 1997).
Kolajen ayrıca sindirime yardımcı olmaktadır. Kolajen hidrofilik bir molekül olduğu için, sindirim sürecine yardımcı olan su ve asidik moleküller ile etkileşir. Kolajen, sindirim yolunda ilerlerken su ve asidi de taşıyarak bağırsaklarda diğer proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olur. Ayrıca, kolajen bağırsakta su tutarak, gıdaların sindirim sisteminde daha düzgün bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur.
Kolajendeki amino asitlerden biri olan glutamin, bağırsak duvarının iltihaplanmasını önlemek ve sızdıran bağırsak sendromunu iyileştirmek için anahtar amino asit olarak tanımlanmıştır (Lin et al. 2014). Çalışmalar, sindirim problemleri olan kişilerde kolajen düzeylerinin azaldığını bulmuştur (Koutroubakis et al. 2003).
Sonuç
Kolajen üzerine en çok çalışma yapılan takviye edici gıdalardan birisidir. Çalışmalar kolajen takviyelerinin saçtan tırnaklara, kalpten bağırsaklara kadar birçok organa faydalı olduğunu göstermiştir. Her yeni çalışma kolajenin faydalarını anlamamız için yeni bulgular sunmakta ve bu faydaların mekanizmasını anlamamıza yardımcı olmaktadır. İlerleyen yıllarda kolajenin yeni faydalarının anlaşılması oldukça muhtemel görünmektedir. Bu makalede kolajenin faydalarını anlamak üzere yapılmış bazı çalışmalar kısaca ele alınmıştır.
BONUS: Eğer siz de kolajenin faydalarını kendiniz deneyimlemek istiyorsanız tam size göre geliştirilen ProfTürker Kolajen ürünleri ile tanışmanız için profturker.com adresinde geçerli PROF10 kodunu kullanabilirsiniz.
Kaynaklar
Cao, Changwei, Zhichao Xiao, Changrong Ge, and Yinglong Wu. 2021. ‘Animal by-products collagen and derived peptide, as important components of innovative sustainable food systems—a comprehensive review’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition: 1-25.
Chataigner, M., P. Mortessagne, C. Lucas, V. Pallet, S. Layé, A. Mehaignerie, E. Bouvret, A. L. Dinel, and C. Joffre. 2021. ‘Dietary fish hydrolysate supplementation containing n-3 LC-PUFAs and peptides prevents short-term memory and stress response deficits in aged mice’, Brain, Behavior, and Immunity, 91: 716-30.
Choi, F. D., C. T. Sung, M. L. Juhasz, and N. A. Mesinkovsk. 2019. ‘Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications’, J Drugs Dermatol, 18: 9-16.
Daneault, Audrey, Janne Prawitt, Véronique Fabien Soulé, Véronique Coxam, and Yohann Wittrant. 2017. ‘Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57: 1922-37.
de Miranda, R. B., P. Weimer, and R. C. Rossi. 2021. ‘Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis’, Int J Dermatol, 60: 1449-61.
Ding, Y., G. F. Svingen, E. R. Pedersen, J. F. Gregory, P. M. Ueland, G. S. Tell, and O. K. Nygård. 2015. ‘Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris’, J Am Heart Assoc, 5.
Elam, M. L., S. A. Johnson, S. Hooshmand, R. G. Feresin, M. E. Payton, J. Gu, and B. H. Arjmandi. 2015. ‘A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial’, J Med Food, 18: 324-31.
García-Coronado, J. M., L. Martínez-Olvera, R. E. Elizondo-Omaña, C. A. Acosta-Olivo, F. Vilchez-Cavazos, L. E. Simental-Mendía, and M. Simental-Mendía. 2019. ‘Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials’, Int Orthop, 43: 531-38.
Graham, M. F., D. E. Drucker, R. F. Diegelmann, and C. O. Elson. 1987. ‘Collagen synthesis by human intestinal smooth muscle cells in culture’, Gastroenterology, 92: 400-5.
Kim, Dongwook, Yuan H. Brad Kim, Jun-Sang Ham, Sung Ki Lee, and Aera Jang. 2020. ‘Pig Skin Gelatin Hydrolysates Attenuate Acetylcholine Esterase Activity and Scopolamine-induced Impairment of Memory and Learning Ability of Mice’, Food Science of Animal Resources, 40: 183-96.
Kim, Ee-Hwa, Yong-Min Kim, and Jung-Ho Suh. 2018. ‘Effect of type II collagen extract on immunosuppression induced by methotrexate in rats’, J Exerc Rehabil, 14: 731-38.
Kirmse, M., V. Oertzen-Hagemann, M. de Marées, W. Bloch, and P. Platen. 2019. ‘Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men’, Nutrients, 11.
Kouguchi, T., T. Ohmori, M. Shimizu, Y. Takahata, Y. Maeyama, T. Suzuki, F. Morimatsu, and S. Tanabe. 2013. ‘Effects of a chicken collagen hydrolysate on the circulation system in subjects with mild hypertension or high-normal blood pressure’, Biosci Biotechnol Biochem, 77: 691-6.
Koutroubakis, I. E., E. Petinaki, P. Dimoulios, E. Vardas, M. Roussomoustakaki, A. N. Maniatis, and E. A. Kouroumalis. 2003. ‘Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease’, J Clin Pathol, 56: 817-20.
Lin, M., B. Zhang, C. Yu, J. Li, L. Zhang, H. Sun, F. Gao, and G. Zhou. 2014. ‘L-Glutamate supplementation improves small intestinal architecture and enhances the expressions of jejunal mucosa amino acid receptors and transporters in weaning piglets’, PLoS One, 9: e111950.
Oikawa, S. Y., M. J. Kamal, E. K. Webb, C. McGlory, S. K. Baker, and S. M. Phillips. 2020. ‘Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial’, Am J Clin Nutr, 111: 708-18.
Quan, T., and G. J. Fisher. 2015. ‘Role of Age-Associated Alterations of the Dermal Extracellular Matrix Microenvironment in Human Skin Aging: A Mini-Review’, Gerontology, 61: 427-34.
Saiga-Egusa, A., K. Iwai, T. Hayakawa, Y. Takahata, and F. Morimatsu. 2009. ‘Antihypertensive effects and endothelial progenitor cell activation by intake of chicken collagen hydrolysate in pre- and mild-hypertension’, Biosci Biotechnol Biochem, 73: 422-4.
Tariq, M., and A. R. Al Moutaery. 1997. ‘Studies on the antisecretory, gastric anti-ulcer and cytoprotective properties of glycine’, Res Commun Mol Pathol Pharmacol, 97: 185-98.
Tomosugi, N., S. Yamamoto, M. Takeuchi, H. Yonekura, Y. Ishigaki, N. Numata, S. Katsuda, and Y. Sakai. 2017. ‘Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans’, J Atheroscler Thromb, 24: 530-38.
Wahl, Devin, Samantha M Solon-Biet, Qiao-Ping Wang, Jibran A Wali, Tamara Pulpitel, Ximonie Clark, David Raubenheimer, Alistair M Senior, David A Sinclair, and Gregory J %J Cell reports Cooney. 2018. ‘Comparing the effects of low-protein and high-carbohydrate diets and caloric restriction on brain aging in mice’, Cell Reports, 25: 2234-43. e6.
Zdzieblik, D., S. Oesser, M. W. Baumstark, A. Gollhofer, and D. König. 2015. ‘Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial’, Br J Nutr, 114: 1237-45.
Zdzieblik, D., S. Oesser, and D. König. 2021. ‘Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women’, J Bone Metab, 28: 207-13.
