Kolajen kullanmaya başlayan kişilerin aklına ilk gelen soru kolajen kullanımının en doğru saatinin ne olduğudur. Bu yazımızda “kolajen günün hangi saatinde kullanılmalı” ve “kolajen nasıl kullanılmalı” sorularına cevap aranacaktır.
Yazı İçeriği
Kolajen kullanımına hangi yaşta başlanılmalıdır?
Daha önceki yazılarımızda da kısaca değindiğimiz üzere kolajen vücudumuzda doğal olarak sentezlenen bir proteindir. Normal kişilerde kolajen sentezinin 20’li yaşlarının ortalarına kadar hızlı bir şekilde gerçekleştiği ve bu yaşlarda kolajen kaybının düşük düzeyde olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla birçok kaynakta kolajen kullanımına başlamak için en uygun yaş 25 yaşı olarak belirtilmektedir. Ancak tütün kullanımı, obezite, aşırı şeker tüketimi, güneşe maruziyet ve aşırı stres gibi bazı faktörler kolajen yıkımını hızlandırarak bu yaş sınırını öne çekebilmektedir. Bu konuda en iyi gösterge cilt ve eklem sağlığının yakından takibi ve kolajen eksikliğinin belirtileri olan ince kırışıklıklar, cilt rahatsızlıkları ve eklem ağrılarına dikkat etmektir.
Eğer 20’li yaşları çoktan geçmişseniz, kolajen kullanımına hemen başlamanızı öneririm. Çünkü doğal yaşlanma süreci kolajen yıkımını hızlandırarak kolajen eksikliğine neden olmaktadır. Kolajen takviyeleri kullanımı vücudun kolajen sentezini teşvik ederek eksiklikle ilgili rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Kolajen günün hangi saatinde kullanılmalı?
Maalesef bilimsel literatürde kolajen kullanımı için en uygun saatini belirleyen herhangi bir çalışma bulunmamaktadır. Ancak kolajen kullanım amacınıza göre özel bir strateji belirleyebilir ve bunu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Birçok takviyeye kıyasla daha fazla ve uzun kullanım gerektiren kolajen, kullanım kolaylığı sağlamak için alışkanlık haline getirilmesi ve bu amaçla belirlenmiş standart bir zamanda tüketilmesi önerilen bir takviyedir.
Kolajen kullanımı genelde 3 farklı amaçla gerçekleştirilmektedir. Kolajen kullanımının ilk amacı cilt sağlığı içindir. Bu nedenle bu amaçla kullanımda cilt yenilenmesinin gerçekleştiği zamana dikkat edilmesi önemlidir. Yapılan çalışmalarda hücrelerin uykuda yenilendiği belirlenmiştir. Dolayısıyla cilt sağlığı için kolajen kullanımının en uygun zamanı yatmadan 45-60 dk önce kullanımıdır.
Kolajen tüketiminin yaygın amaçlarından bir diğeri ise eklem sağlığı için kullanımıdır. Eklem sağlığı için kullanılan kolajenler genellikle eklem için faydalı glukozamin, MSM gibi diğer bileşenleri de içermektedir. Dolayısıyla bu takviyelerin kullanımı sırasında diğer bileşenlere de dikkat ederek en uygun zaman belirlenmelidir. Glukozamin ve MSM gibi bu bileşenlerin tok karna kullanılması önerilmektedir. Dolayısıyla eklem sağlığı için kolajen kullanımında günün herhangi bir saatinde tok karna kullanım öneriyorum.
Kolajen ayrıca kilo verme amacıyla da kullanılmaktadır. Kolajen takviyelerinin tokluğu veya doygunluk hissini artırabildiğini gösteren bilimsel çalışmalar bulunmaktadır. Dolayısıyla kilo açığı ve/veya egzersiz ile desteklendiğinde kolajen takviyeleri kilo vermeye yardımcı olabilmektedir. Proteince zengin diyetlerin tokluk hormonlarını artırdığı ve açlık hormonunu bastırdığı bildirilmiştir (Moon and Koh 2020). Ayrıca, 2009 yılında yapılan küçük bir çalışmada jelatinin (hidrolize kolajenin hammaddesi) açlığı süt proteini olan kazeinden yüzde 44 daha fazla azalttığı rapor edilmiştir (Hochstenbach-Waelen et al. 2009). Bu çalışmalar ışığında kilo verme amaçlı kolajen takviyeleri kullanımının kahvaltıdan önce aç karna gerçekleştirilmesini öneriyorum. Ayrıca gün içinde alınan kalorinin azaltılması ve hareketliliğinin artırılması gerektiğini de not ediyorum.
Kolajen nasıl kullanılmalı?
Piyasada tablet, toz, saşe ve sıvı formda kolajen takviyeleri bulunmaktadır. Günlük önerilen doz olan 5-10 g alındığı sürece hangi formda alındığı çok önemli değildir. Ancak kullanılan takviyelerin şeker, tatlandırıcı ve koruyucu gibi maddeler içermemesine dikkat edilmelidir. Bu tip katkı maddeleri içermeyen kolajen takviyeleri çok farklı şekillerde kullanılabilir.
Kolajen kullanımı günlük fazla miktarda tüketilmesi ve uzun süre kullanım gerektirmesi nedeniyle bazı tüketiciler için sıkıcı olabilmektedir. Bu nedenle kolajen tüketimi için zaman zaman alternatif yolların denenmesi faydalıdır. Aşağıda ben ve ailemin de denediği bazı tüketim şekillerini paylaşıyorum.
Su ile karıştırın: Kolajen kullanımının en kolay yolu olarak bir bardak su ile karıştırabilirsiniz. Ancak bazı kolajenlerin su ile kolay karışmadığını ve yoğun karıştırma gerektiğini unutmayın.
Kahveye ekleyin: Kolajen takviyeleri birçok kişi tarafından kahveye karıştırarak tüketilmektedir. Kolajen sıcaklıktan etkilenmeyen bir bileşen olması nedeniyle sıcak içecekler ile tüketilebilir. Ancak kullanılan takviyelerde vitaminler gibi sıcaklıktan etkilenen bileşenler varsa kahveye karıştırılmamalıdır.
Smoothielere karıştırın: Meyveler, süt ve bal gibi sağlıklı gıdalarla hazırlanan içecekler kolajen tüketimi için iyi bir alternatiftir.
Yulafa ekleyin: Süt ya da yoğurtla hazırlanan yulafa kolajen eklenerek kullanılabilir.
Pankek ya da kek gibi pişirilen gıdalara ekleyin: Bazı günlerde kolajeni pankek ya da kek gibi pişen ürünlerin içerisine karıştırarak kolajen kullanımını çeşitlendirebilirsiniz. Ancak kullanılan takviyelerde vitaminler gibi sıcaklıktan etkilenen bileşenler varsa bu yöntem tercih edilmemelidir.
Yoğurda karıştırın: Kolajen çeşitli baharatlarla birlikte yoğurda karıştırarak da tüketilebilir.
Bunlar dışında yumurta, salata sosu, meyve barları, tatlılar ve çorbalarınıza kolajen ilave ederek, kolajen kullanımı çeşitlendirebilirsiniz.
Sonuç
Sonuç olarak kolajen kullanımına 20’li yaşlarda başlanıp, 3 aylık kürler halinde sürekli devam edilmelidir. Kullanım amacına göre bir strateji belirlemek ve kullanım zamanını alışkanlık haline getirmek önemlidir. Ayrıca kolajen kullanımınından sıkılıp bırakmamak için, kullanım şekillerini çeşitlendirmeyi tavsiye ederim.
BONUS: Eğer siz de kolajenin faydalarını kendiniz deneyimlemek istiyorsanız tam size göre geliştirilen ProfTürker Kolajen ürünleri ile tanışmanız için profturker.com adresinde geçerli PROF10 kodunu kullanabilirsiniz.
Kaynaklar
Hochstenbach-Waelen, A., M. S. Westerterp-Plantenga, M. A. Veldhorst, and K. R. Westerterp. 2009. ‘Single-protein casein and gelatin diets affect energy expenditure similarly but substrate balance and appetite differently in adults’, J Nutr, 139: 2285-92.
Moon, J., and G. Koh. 2020. ‘Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss’, J Obes Metab Syndr, 29: 166-73.
